Cosa mangiare al sole? Nutrienti protettivi per combattere i danni delle radiazioni solari

Che i raggi solari siano essenziali per la sintesi della vitamina D è ormai risaputo, ma non lo è altrettanto per i danni alla salute da essi provocati, in particolare quelli dovuti agli UVB. In molti, infatti, credono che una buona crema solare e un paio di occhiali siano sufficienti a proteggere pelle e occhi dai danni causati dai raggi ultravioletti (tumori inclusi), ma nessuna crema solare, neanche quelle a protezione 50+, protegge al 100% e permane totalmente dopo il bagno. Inoltre, i raggi UVB passano attraverso le nuvole, il tessuto degli ombrelloni e arrivano sulla pelle anche per riflessione.

Ecco perché dobbiamo correre ai ripari abolendo le cattive abitudini e seguendo una corretta alimentazione, ricca di vitamine, minerali e nutrienti protettivi delle nostre cellule come i grassi polinsaturi. Gli esperti dell’Osservatorio nutrizionale Grana Padano hanno indagato sull’alimentazione di 6250 adulti, 56% donne e 44% uomini, verificando che il loro apporto di nutrienti protettivi quotidiani per combattere i possibili danni del sole è insufficiente. Perciò, hanno stilato 5 consigli dietetici per affrontare al meglio un’estate al sole.

Dallo studio si evidenzia che le due indispensabili porzioni di verdura al giorno non sono introdotte dal 38% degli intervistati e sono soprattutto gli uomini, il 45%, a consumare meno di due porzioni di verdura rispetto alle donne, che sono invece rappresentate dal 33% del campione intervistato. Consumano meno di due frutti al giorno il 28% del campione, senza grandi differenze nei due sessi. Il pesce non è consumato due volte a settimana dal 45.6% degli intervistati e l’abitudine a utilizzare una porzione di noci o frutta secca è solo del 22%. Dallo studio emerge che l’apporto alimentare di grassi protettivi (acidi grassi polinsaturi PUFA), conosciuti come omega3 e omega6, è basso. L’energia introdotta con questi alimenti, infatti, è mediamente inferiore al 5%, mentre i livelli di assunzione raccomandati sono il 5-10% dell’energia totale giornaliera.

“Si parla molto di ossidazione cellulare, ma non abbastanza delle cause: una di queste è certamente l’eccessiva esposizione al sole – ha osservato la Dott.ssa Michela Barichella, Dietologa e Direttore UOS di Dietetica e Nutrizione Clinica ASST-PINI-CTO Milano e membro del Comitato Scientifico dell’Osservatorio Grana Padano – Abbiamo sempre più dati che confermano che una dieta ricca di vitamine e sali minerali combatte i radicali liberi e protegge il nostro corpo dai danni ossidativi. È fondamentale mangiare le cinque porzioni al giorno di frutta e verdura e assicurarsi la giusta quantità di omega3 con pesce e frutta secca”.

“Il fumo aumenta i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento – ha precisato Barichella – quindi chi fuma ha la necessità di introdurre più vitamine e sostanze antiossidanti per combattere gli effetti dannosi della nicotina, che si aggiungono a quelli provocati dai raggi UVB”.

Il 19,5% degli intervistati è fumatore, mentre il 60.7% non ha mai fumato (19,8% ex fumatori). Lo studio evidenzia che i fumatori hanno un minor consumo di vegetali e frutta. Infatti, il 47% degli intervistati che fuma non mangia due porzioni di verdura e il 41% non consuma due frutti al giorno. Il 49% dei fumatori non gradisce molto il pesce e non lo mangia due volte a settimana. Anche l’acqua è insufficiente: nonostante esporsi al sole aumenti il rischio di disidratazione, il 36% del campione non s’idrata sufficientemente e beve meno di otto bicchieri di acqua al giorno.

PER UNA PELLE SANA

1° Vitamine per nutrire la pelle : integrare la dieta con alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti contenuti soprattutto in frutta, verdura e oli vegetali.

• Si consiglia di mangiare ogni giorno tre porzioni di frutta e due di verdura, preferendo quella di stagione. Il beta-carotene, precursore della VITAMINA A, si trova soprattutto nei vegetali gialli-arancioni (carote, zucca, melone, albicocche, pesche a pasta gialla, peperoni gialli, ecc.) e a foglia verde scuro (broccoli, spinaci, rucola, ecc.);
• La frutta e la verdura con maggior concentrazione di vitamina c sono: kiwi, fragole, agrumi, melone d’estate, peperoni gialli e rossi, e vegetali a foglia verde come asparagi, broccoli, spinaci, basilico ed erbe aromatiche. Per non disperdere la vitamina C, si consiglia di mangiare frutta e verdura cruda e fresca (conservata il meno possibile anche nel frigorifero di casa);
• Per condire la verdure consigliamo l’olio extra vergine d’oliva ricco di vitamina E, così come la frutta secca con guscio.

2° Minerali per nutrire la sottocute: potassio, selenio e zinco rivestono un importante ruolo nell’elasticità e compattezza della pelle. L’assunzione quotidiana di frutta e verdura, variando il colore dei vegetali più volte la settimana, garantisce la quota necessaria di vitamine e sali minerali. Ricchi di vitamine e sali minerali sono il latte ed i suoi derivati, importanti per la pelle sono soprattutto cavoli , broccoli e cavolfiori, veri concentrati energetici per la salute di unghie e capelli. Anche i legumi sono ricchi di proteine vegetali, vitamine, fibre e potassio. I legumi, inoltre, consumati cotti o crudi, sono utili nella prevenzione di macchie cutanee.

3° Bere più acqua: evitare la disidratazione, bere molta acqua in proporzione al tempo in cui ci si espone. Si raccomanda in genere di assumere quotidianamente almeno 2 litri di liquidi attraverso le bevande (acqua, ma anche tè, tisane, ecc. purché non zuccherate) che, insieme alla frutta e alle verdure fresche, permettono di prevenire stati di secchezza e desquamazione della pelle. Inoltre la disidratazione può provocare problemi alla vista e il distacco del vitreo.

4° Proteggersi dal sole : Per evitare che il sole provochi danni alla salute invecchiamento della pelle, rughe, problemi agli occhi), oltre a proteggersi tutto l’anno con occhiali idonei a fermare i raggi UV e filtri solari, d’estate occorre non esporsi alle radiazioni nelle ore più calde, ricordando che più si sale di quota e più il sole penetra nella pelle (anche d’inverno). Rispetto alle aree di pianura, le radiazioni aumentano di circa il 10-12% ogni 1.000 metri di quota.

• Verificare il valore SPF (fattore di protezione solare) e scegliere una protezione in base al fototipo. In ogni caso, è bene non usare una protezione inferiore a 15, il massimo è 50+;
• Utilizzare circa 2mg di prodotto ogni cm di pelle, circa 35 ml per tutto il corpo. Ricordate che la protezione inizia a funzionare circa 30 minuti dopo aver distribuito il prodotto sulla pelle e che la sua efficacia diminuisce se viene a contatto con l’acqua o con il sudore;
• Fate attenzione ad utilizzare i filtri solari l’anno successivo all’acquisto. Controllate la data di scadenza del prodotto: le protezioni solari in genere hanno una durata di 12 mesi dopo l’apertura della confezione. Questo non significa che il prodotto scaduto sia dannoso, ma certamente è meno efficace.

Ovviamente il sole fa anche bene, aiuta l’umore e sintetizza la vitamina D ma basta un’esposizione di 10-15 minuti al giorno senza filtri solari tra le 11 e le 15 per formare la vitamina D. Dopo pochi minuti, quindi, oltre che proteggersi, è bene stare all’ombra.

 5° lo stile di vita che danneggia la pelle

• Fumo. Oltre al colorito spento e alla mancanza di luminosità, provoca anche l’invecchiamento precoce della pelle e non solo la comparsa delle rughe. Il fumo produce radicali liberi, vasocostrizione che può causare modifiche al tessuto connettivo, all’elastina e al collagene;
• L’abuso di alcol cioè l’etanolo del vino e degli alcolici. Questa sostanza, oltre a produrre danni all’organismo in generale, produce una disidratazione profonda, accelera la couperose, produce radicali liberi e invecchia velocemente non solo la pelle, ma tutto l’organismo;
• Sedentarietà. L’assenza di attività fisica regolare riduce la vascolarizzazione e la formazione dei capillari, riducendo così il nutrimento della pelle.

• Scheda informativa sull’Osservatorio Grana Padano
• L’Osservatorio Grana Padano nasce nel 2004 grazie ad un progetto del Consorzio di Tutela del Formaggio Grana Padano. Dall’inizio del 2005 sta “fotografando” gli stili alimentari della popolazione italiana con appositi questionari somministrati agli assistiti di Medici di medicina generale e Pediatri di libera scelta, ai quali nel 2007 si sono aggiunti Dietisti e altri Medici Specialisti che hanno incluso i questionari nelle loro ricerche. Dal 2015 un’equipe di Dietisti residenti in tutte le regioni d’Italia affianca i medici del territorio offrendo nei loro ambulatori il servizio di anamnesi alimentare e sugli stili di vita, utilizzando il nuovo software online, a disposizione gratuita di tutti gli operatori sanitari. I dati raccolti con le anamnesi, oltre che informare l’assistito, sono elaborati per dare informazioni di carattere osservazionale-epidemiologico che periodicamente sono diffusi alla società civile.
• Obiettivi Educare l’intervistato ad una corretta alimentazione e suggerire uno stile di vita quale prevenzione primaria, secondo quanto identificato dal programma “Guadagnare Salute” del Ministero della Salute.
• Ottenere una stima qualitativa dell’assunzione di nutrienti e delle abitudini quali fumo e attività fisica.
• Fornire al medico un pratico strumento operativo per eseguire l’anamnesi nutrizionale, paragonare i dati raccolti con i LARN e indicare al paziente gli alimenti da ridurre o aumentare per equilibrare l’apporto di nutrienti.
• Identificare i principali errori nutrizionali e di stile di vita degli italiani e diffondere la cultura della good practice.
• Metodologia Ogni medico, pediatra, dietista e operatore sanitario, effettua l’anamnesi in un’area riservata online dove risiede il software. L’anamnesi è somministrata solo a soggetti che non soffrono d’importanti patologie ed è effettuata come una ricerca osservazionale (il medico intervista il suo assistito, o il genitore nel caso di minori) l’intervista è guidata da un questionario elettronico che raccoglie: età, sesso, peso e altezza per calcolare il BMI, la circonferenza addominale, lo svolgimento di attività fisica, il tempo trascorso in attività sedentarie (guardare la TV, utilizzare il PC, fare giochi elettronici) e l’abitudine al fumo.
• La parte alimentare valuta la frequenza di assunzione settimanale o mensile dei più importanti e diffusi alimenti consumati in Italia, i dati dichiarati vengono elaborati dal software che calcola il contenuto in macronutrienti e micronutrienti e di conseguenza quanti se ne sono assunti con la dieta abituale. Il software elabora e somma i nutrienti assunti e li paragona al fabbisogno giornaliero di ogni individuo, distinto per età e sesso, per valutarne lo scostamento rispetto ai valori LARN. Le eccedenze e deficienze di nutrienti significative vengono evidenziate per correggere l’errore nutrizionale emerso dall’anamnesi. Gli scostamenti dei nutrienti vengono poi riclassificati in cibi da assumere più o meno frequentemente. Oltre a ciò il software permette, solo al medico, di suggerire comportamenti personalizzati in base al quadro clinico del soggetto e produce un documento che può essere consegnato agli intervistati.
• ssa Michela Barichella: Spec. in scienza dell’alimentazione, Pres. di Brain and Malnutrition Ass., Prof.ssa ac. Univ. di Milano.
• Claudio Maffeis: Pediatra ,Doc. di metab. e nutriz. in età evol. Univ. di Verona, Dir.UOS nutriz. Clin.  e obes. dell’Osp. Borgo Roma, Verona.
• Sergio Coccheri: Spec. in cardiologia e angiologia Ordinario di Malattie cardiovascolari dell’Univ. di Bologna.
• Davide Festi: Spec. in gastroenterologia, Ord. di Gastroent., Dir.Scuola. di spec., Pres. del corso di laurea in dietetica dell’Univ. di Bologna.
• Alessandro Lubisco: statistico, Doc. di scienze statistiche dell’Univ. di Bologna).

Delfini abbronzati 🙂